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Spesso quando parliamo di dimagrire o di migliorare la nostra alimentazione quotidiana abbiamo in testa dei concetti, delle sensazioni, delle idee precise. Ma non riusciamo a esprimerle, anzi finiamo sempre per cercare i modi per dimagrire nei posti sbagliati. Invece, come in altri settori della vita, le minacce più gravi si nascondono dietro particolari apparentemente insignificanti come l'ascensore preso troppe volte, anche per salire di un piano oppure non fare mai a meno dell'automobile, nemmeno per andare a comperare il giornale a poche centinaia di metri da casa. Questi e altri piccoli consigli, messi assieme, possono aiutarvi a migliorare lentamente la vostra salute e il vostro stato fisico. Seguiteci. 6.45: sintonizzatevi Meglio alzarsi 15' prima e fare le cose lentamente, anche affidandovi ad un minimo di meditazione. E ricordatevi che la colazione è il pasto più importante della giornata, per sintonizzarsi col giorno che arriva. Chi scende dal letto all'ultimo istante e magari beve un caffé al volo, sulla porta di casa, inizia la giornata con il pieno di stress. Pensate a come la finirà… 7.00: calcio e fibre Sappiate che le persone in soprappeso tendono spesso a saltare i pasti. Non fatelo mai. Inserite nella colazione le fibre. È dimostrato che aiutano a consumare da 100 a 150 calorie in meno fino all'ora di pranzo. E non dimenticate il calcio. In uno studio recente condotto negli Stati Uniti i soggetti che consumavano almeno 1.000 mg di calcio al giorno (equivalenti a circa 3 tazze di latte scremato) hanno acquistato da 2 a 3 kg in meno in due anni, rispetto a coloro che seguivano una dieta povera di calcio. Al di là dei tempi tecnici (due anni sono una eternità) resta il concetto di fondo legato all'utilizzo di calcio. 7.30: W il cane Chi non trova motivi validi per uscire di casa al mattino presto, prima di recarsi al lavoro, sicuramente non possiede un cane. Una passeggiata con il vostro amico peloso nel parco vicino o semplicemente in giro per il quartiere, a lungo andare produrrà notevoli benefici. E siccome i primi tempi per voi uscire sarà un sacrificio, per loro resterà sempre un'inderogabile necessità. Insomma: date retta al vostro cane, alla fine lo ringrazierete. 8.00: a piedi al lavoro Se dovete andare per forza in auto, almeno parcheggiate lontano. Basta un chilometro, che potrete percorrere a piedi ogni mattina. Dieci-quindici minuti all'andata, idem al ritorno ed in capo a un anno avrete bruciato 20.000 calorie in più, pari a più di 2 kg di grasso… puro! 8.25: ascensore? No, grazie... Gli ascensori servono per le merci, non per gli esseri dotati di gambe! Due rampe di scale sono 1.100 calorie in meno l'anno. E poi eviterete incontri imbarazzanti col capufficio o con colleghi insopportabili... 9.00: natura morta Magari non fatelo in maniera ostentata, ma estraete dalla busta del supermercato, con disinvoltura, la frutta che imparerete a portarvi sempre dietro: disponete sulla scrivania mele, arance, banane. Ripromettetevi di mangiarle tutte prima di tornare a casa. Mangiare frutta aiuta a mangiare meno e soprattutto a evitare la processione alla macchinetta delle merendine. 10.00: Tè verde Invece del caffé, prendete del tè verde, oltre a essere scientificamente provato che aiuta contro moltissime malattie ha anche proprietà termogeniche ed è un vero e proprio bruciagrassi. 10.30: troppa tecnologia Invece di parlare con i colleghi attraverso le mail o skype, se proprio non sono dislocati a distanza siderali, ma dietro la porta accanto, alzatevi dalla seggiola e… comunicate. In un colpo solo imparerete a socializzare e migliorerete sicuramente il vostro grado di attività fisica che ultimamente è sceso drasticamente a causa della tecnologia. Se lavorate in un grattacielo, ogni email risparmiata corrisponderà a etti di grasso che se ne vanno. 11.30: mai affamati Avete messo la frutta sul tavolo? Mangiatela. Gli spuntini sono il pane di chi vuol essere in salute, perché il vecchio trucco di non ritrovarsi mai affamati funziona sempre. Così come quello di bere quando si ‘pensa' di avere fame. 13.00: pranzo al sacco Portarsi il pranzo da casa è sempre un'ottima idea. È noto a tutti che mangiare al ristorante sei volte la settimana porta ad assumere in media 300 calorie in più al giorno rispetto a chi si porta dietro i pasti. 13.05: meglio soli che... Questa non mi convince molto, ma secondo uno studio pubblicato dalla rivista "Appetite" le persone che mangiano in gruppo tendono a mangiare quasi il doppio rispetto a chi mangia da solo. Anche se per "gruppo" s'intende un'altra persona. 15.00: acqua pura, grazie Sia che restiate tutto il giorno davanti al vostro pc, sia che dobbiate affrontare una lunga riunione, portatevi sempre dietro una bella bottiglia d'acqua. Ricordate che una lattina di cola o di un'altra bevanda gassata contiene fino a 250 calorie. In una settimana fanno tante calorie che per bruciarle ci vuole mezza maratona! 16.30: snack, snack! Ormai sono passate più di tre ore da quando avete pranzato; è ora di rifare uno spuntino! O ricorrete alla solita frutta, oppure a una confezione di yogurt magro. I più temerari possono provare a riscaldare un pezzo di pizza avanzato dalla sera prima, sempre che siate dotati di microonde anche sul lavoro. 17.30: controllo scrivania Avete mangiato tutta la frutta? Bene: vi meritate un premio. Il che ci porta al punto successivo. 18.00: sì vino, no cocktail Dopo il lavoro, avete l'abitudine di passare al bar per un aperitivo o un drink? Benissimo, ma fate attenzione: se un bicchiere di vino rosso contiene solo 85 calorie, quei cocktail che sembrano abbeveratoi per passeri ne possono contenere fino a 400. 18.15: bere con moderazione Abbiamo almeno tre buoni motivi per consigliarvi di limitarvi a un solo drink: 1. Dovete guidare 2. Bere fa venire voglia di mangiare senza pensarci troppo 3. Più bevete e più è difficile stare in piedi. E alzarsi in piedi brucia 1,7 volte più calorie che non mettersi a sedere 18.20: aperitivi pericolosi Se proprio volete masticare qualcosa, mangiate un po' di popcorn (senza aggiungere niente!), una manciata di noccioline, tre-quattro (di numero) patate fritte. L'importante è non scambiare questo momento di relax post-lavoro con la cena. Ci sono dei locali che fanno solo aperitivi dove mangiare di tutto e di più arrivando in un batter d'occhio a 2-3.000 calorie è un gioco da ragazzi. 18.35: shopping Mentre tornate a casa, fermatevi a fare la spesa. La lista ce l'avete, no? Scegliete il più possibile cibi in confezioni piccole. Secondo le solite, minuziose ricerche si mangia circa il 44% in meno rispetto a quanto avviene con i formati famiglia. E non dimenticate mai frutta e verdura, brodo vegetale, carni magre, yogurt magro. 18.45: via gli occhi dalle caramelle! Anche se dovesse costarvi il sacrificio di fare una lunga fila dietro famiglie che sembrano aver fatto la spesa in attesa della imminente terza guerra mondiale, scegliete una cassa che non sia circondata da dolciumi d'ogni genere. 19.05: bene in vista Quando togliete frutta e verdura dalla borsa della spesa, non nascondetele in frigo. Mettetele su una credenza o sul tavolo. Così è più facile che non li dimentichiate e che siate tentati di addentare qualcosa di sano (carote, finocchi, pomodori). 19.15: dal mare in tavola Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition dimostra che un gruppo di soggetti in sovrappeso che mangiavano pesce ogni giorno è riuscito a dimagrire del 20% in più rispetto al gruppo che non ne consumava. Scegliete le varietà più ricche di acidi grassi omega-3, come tonno e salmone. Piano con le porzioni: una porzione di pesce deve essere grande più o meno come il mouse del vostro computer. 19.30: sax e violini Siccome è dimostrato che ascoltare musica rilassante a cena favorisce una masticazione più lenta, e una minore tendenza a mangiare troppo rispetto alla musica più vivace, sotto con Nora Jones o con chi più vi piace. 19.35: assaporate ogni boccone Concentratevi sul sapore dei cibi e rallentate. Mangiare lentamente dà al corpo l'opportunità di inviare al cervello i segnali associati alla sazietà. 20.00: lavastoviglie spenta Lavare i piatti a mano fa bruciare circa 25 calorie. Lo dico per noi maschietti, perché mia moglie, francamente, alla lavastoviglie non rinuncerebbe mai. 20.10: al sacco Preparate il pasto per il giorno seguente. Non sentitevi in colpa se ci mettete dentro anche un paio di biscotti o una barretta di cioccolato. Le piccole indulgenze non sono solo permesse: sono consigliate. Senza uno strappo ogni tanto, la voglia di mangiare cose proibite s'intensifica fino a diventare irresistibile. 21.15: la paura fa 90 Se avete voglia di guardare un film, scegliete il genere horror: chi è spaventato tende a mangiare meno. 22.00: stuzzichino Se avete fame, è l'ora ideale per un piccolissimo spuntino. 22.10: denti a posto Lavatevi i denti subito dopo lo spuntino, anche se non siete pronti ad andare a dormire. In questo modo è più facile che evitiate di mangiare ancora prima di quel momento. 23.00: a nanna! Una carenza di sonno cronica può farci ingrassare. Quando si resta svegli più a lungo si tende anche a mangiare di più. Inoltre, quando siamo riposati abbiamo meno bisogno di cibo per assumere energie. E poi non scordatevi che domattina dovete alzarvi presto per la meditazione… A cura di Filippo Tini. |
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