L'ALIMENTAZIONE IN ALTA QUOTA

La passione per le attività in alta quota, frequentissime in questo periodo estivo, implicano essenzialmente di focalizzarci su due aspetti fondamentali: adattamento e alimentazione, sia che si parli di pratiche sportive svolte ad una altezza compresa tra i 1500 e 3500 metri, sia che si salga in altissima quota (tra 3500 e 5500), sia che si preferiscano le performance estreme, oltre i 5500 metri. Quindi, in queste situazioni i fattori limitanti sono legati all'ambiente nel quale ci si trova, che rende tutto più complesso: per adeguarsi alle difficili condizioni di vita dell'alta quota sono necessari numerosi adattamenti nei processi vitali dell'organismo. Il primo è l'acclimatazione, ovvero il processo che l'organismo umano mette in moto per adattarsi alla ridotta disponibilità di ossigeno tipica dell'alta montagna. È uno sviluppo lento, che può impiegare giorni o settimane per crescere; salendo, la pressione cala e il risultato è che ogni respiro è più povero di ossigeno. Con lo sforzo, per esempio camminando in salita, per compensare si è costretti a respirare più velocemente e più profondamente. L'aumento della frequenza respiratoria è necessario e va assolutamente evitato qualunque fattore che lo ostacoli (cattiva alimentazione, uso di alcol, alcuni farmaci come i sonniferi, ecc.), anche se, nonostante questi meccanismi compensativi, è comunque impossibile ripristinare i normali livelli di ossigeno nel sangue in alta quota.
Finché si è svegli si ha chiaramente una respirazione cosciente, ma di notte, momento più critico rallenta gradualmente fino ad una breve apnea che può durare 10-15 secondi. Può migliorare leggermente con l'acclimatazione, ma non scomparirà fino alla discesa a quote "normali".
Inoltre il sangue si fa più denso, comportando la "diuresi da altitudine", con i reni che vogliono eliminare una maggior quantità di liquidi. A questo proposito, si è molto dibattuto sul consiglio di evitare la caffeina, essendo diuretica, quando ci si accinge a intraprendere dell'alpinismo. Ma una revisione della letteratura, circa il suo utilizzo in alta quota, fatta da Peter Hackett su "High Altitude Medicine & Biology" (2010), va in controtendenza, spiegando che, quando si sale molto in alto, questa sostanza ha una più corta durata di azione rispetto al livello del mare. Sembra anzi che aiuti a prevenire o a trattare il male acuto di montagna, riducendo la vasodilatazione a livello cerebrale causata dall'ipossia, ossia la diminuzione del tasso di ossigeno. In ogni caso, per tagliare la testa al toro, diremo che, avendo in quota già il sonno disturbato, sarebbe meglio evitare l'assunzione di caffeina, soprattutto nel tardo pomeriggio o alla sera.

ALCOL DA EVITARE: È FONTE DI DISIDRATAZIONE

I disturbi principali che possono capitare, se non ci acclimatiamo adeguatamente, sono molteplici, riassunti nel generico "mal di montagna", quindi mancanza di respiro, mal di testa, vertigini, letargia, diminuzione dell'appetito, nausea, febbre e insonnia. Tutte situazioni estremamente variabili, che possono capitare a chiunque, anche a chi è molto allenato, pur essendo meno probabili rispetto ad un individuo poco o per niente preparato.
Per evitare questi inconvenienti bisogna procedere con pazienza, gradatamente. E ogni giorno, mano a mano che si sale, il nostro corpo si abitua ad un'altitudine superiore, spostando sempre più in alto la "zona di tolleranza".
Ad altezze molto elevate, oltre ai sintomi appena elencati, si possono manifestare anche effetti decisamente più gravi, che consigliano una immediata ridiscesa, almeno 500-1000 metri più in basso. Leggermente diverso è il "mal di montagna acuto" per il quale occorre riposare, assumere liquidi in abbondanza e alcuni farmaci analgesici. Di solito si migliora dopo 1-2 giorni e in ogni caso la soluzione è una discesa immediata, a meno di avere ossigeno a disposizione. La chiave per evitare questo pericoloso inconveniente è, ancora una volta, affidarsi ad una salita graduale che dia all'organismo il tempo di adattarsi e passare una notte almeno sotto i 3000 metri, anche se è impossibile dare una regola generale che vada bene per tutti. Di solito si dice, appunto: "Salire alto, dormire basso". (...)

A cura di Melissa Finali - Biologa, nutrizionista.

Leggi l'articolo integrale su Optima Salute, Luglio-Agosto 2020.



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