IL MISTERIOSO MONDO DEI LEGUMI

"Mangia legumi?". "Certo, il farro mi piace molto". Oppure: "Mangia cereali?". "Come no! Spesso mangio le lenticchie".
Queste sono alcune delle risposte che mi sento dare quando eseguo un'anamnesi alimentare, e che mi fanno capire che questi semi, appunto i legumi, sono ancora sconosciuti ai più.
Lo sapevate, per esempio, che le arachidi non sono veramente frutta secca a guscio, come si pensa, ma che in realtà dal punto di vista botanico sono legumi? E la soia? Anch'essa è un legume!
Ne esistono tanti tipi, e per ognuno abbiamo moltissime varietà a disposizione: ceci, cicerchie, fagioli, lenticchie, roveja, fave, favino, piselli, soia, ecc.
Secondo le linee guida per una sana alimentazione, dovremmo assumere almeno quattro porzioni a settimana di questi semi commestibili, dove la porzione di legumi freschi o surgelati equivale a 150 g, se sono secchi invece 30/50 g, se infine sono in farina la porzione equivale a 50 g.
Quindi, bisogna sicuramente inserirli nella nostra alimentazione in un'ottica di varietà e salute, ma soprattutto per acclimatarci al meglio in modo da evitare "effetti collaterali", tipo il famosissimo gonfiore che impedisce a molte persone di mangiarli.
Un'altra frase che va per la maggiore, infatti, quando si parla di questo alimento, è "non mangio legumi perché mi gonfiano", e quindi si eliminano in toto creando un buco enorme nella nostra dieta. Non che non sia vero che in molti casi possano causare fastidi gastrointestinali, ma è altrettanto vero che esistono soluzioni per aggirare questo problema e riuscire a consumarli comunque.
Prima di tutto dobbiamo capire che non sono i legumi in sé che gonfiano, ma gli oligosaccaridi (carboidrati) indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi.

IL GIUSTO AMMOLLO ELIMINA I GONFIORI

L'ammollo dei legumi, eseguito nel modo giusto, permette di eliminare questi inconvenienti. Chiaramente l'ammollo va fatto a partire dai legumi secchi, quindi se si consumano quelli già cotti in barattolo non possiamo essere sicuri di come siano stati preparati, anzi, è molto probabile che qualche fastidio ce lo daranno considerando anche il sale e/o lo zucchero (sì, lo zucchero, mai letta l'etichetta dei piselli in scatola?) presenti nel liquido di conservazione.
Perciò, partendo dal legume secco (che è sempre la scelta migliore), prima della cottura, bisogna rispettare i tempi di ammollo per ognuno di essi: si va da un massimo di 24 ore per i ceci e le cicerchie, ad un minimo di 3 ore per le lenticchie, escluse le decorticate che non richiedono ammollo ma solo un risciacquo sotto l'acqua corrente; per i fagioli potrebbero bastare 12 ore. (...)

A cura di Melissa Finali, biologa, nutrizionista e divulgatrice scientifica.

Leggi l'articolo integrale su Optima Salute, Aprile 2021.



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